Comer más marisco no siempre requiere un viaje a la pescadería: puedo preparar una deliciosa cena con atún o salmón en lata de mi despensa, e incluso incluirlo en mis almuerzos. Y con unas 90 calorías por una ración de media taza, suena bastante bien.
Tomemos como ejemplo una de mis recetas favoritas, la ensalada mediterránea de atún y antipasto. Sólo se tarda 25 minutos en prepararla, es baja en grasas saturadas (sólo 2 gramos) gracias al aceite de oliva que sustituye a la mayonesa que suele llevar la ensalada de atún, y está enriquecida con muchas verduras para mantener las calorías bajo control.
Se ha conocido a través de la experiencia que no todos los pescados y mariscos enlatados son iguales y que hay algunas cosas que hay que tener en cuenta cuando se compran en el supermercado para sacar el máximo provecho de la comida.
1. Elige opciones ecológicas
Tanto el atún como el salmón tienen el potencial de ser buenos para el cuerpo, pero no tan buenos para el medio ambiente: algunas prácticas de pesca no son tan buenas. Comprueba en la etiqueta que el atún ligero se pesca con caña y sedal.
2. Preste atención a los envases
El bisfenol A, una sustancia química utilizada en los revestimientos de algunas latas de alimentos y bebidas, se ha relacionado con la aparición de lesiones precancerosas y el desarrollo anormal de los sistemas reproductivos en los animales.
Algunas marcas han cambiado a latas sus ventas de comprar conservas online. El salmón salvaje de Alaska puede comprarse en bolsas sin BPA. El atún claro también viene en bolsas sin BPA, pero todavía no hemos encontrado atún claro en una bolsa que esté etiquetada como sostenible certificada o capturada con métodos sostenibles.
3. Vigila el mercurio
Hay dos tipos de atún a los que debes prestar atención. Viene en «light» y «blanco» y, como todos los pescados y mariscos, contiene algo de mercurio. El mercurio procede de la contaminación industrial, que pasa al agua y se acumula en el pescado. El atún claro suele tener menos mercurio que el blanco, pero hay que comprobar la etiqueta. Asegúrate de que el atún «claro» proviene del listado, que tiene menos mercurio.
El atún de aleta amarilla es menos común en las latas, pero también se considera «ligero» y tiene un nivel de mercurio más alto, similar al del atún blanco (que se etiqueta como «blanco»). Las mujeres que puedan quedarse embarazadas, las embarazadas y los niños pequeños deben limitar su consumo a 12 onzas a la semana de pescado con menos mercurio, incluido el atún «light» en lata, y no más de 6 onzas de atún blanco o albacora.